|
Фізичні вправи Фізи́чні впра́ви — це фізична активність, яка виконується з метою покращення або підтримки фізичної форми, здоров’я чи загального самопочуття. Фізичні вправи передбачають використання м’язів і витрат енергії для досягнення певних цілей, таких як підвищення сили, витривалості, гнучкості, швидкості, рівноваги або тренування серцево-судинної системи. Фізичні вправи — це прості рухи та складені з них рухові послідовності й їх поєднання, упорядковані з метою фізичного розвитку. Це поєднання рухових дій, що призначені для удосконалення рухової діяльності (тренування, навчання), удосконалення тіла (м'язи, зв'язки, сухожилля, суглоби, кістки) та демонстрування й оцінки їх досконалості. Приклади фізичних вправ — біг, ходьба, плавання, підтягування, віджимання, присідання, легка й важка атлетика, гімнастика, акробатика, йога, їзда на велосипеді та тренування в командних видах спорту, таких як футбол, волейбол, баскетбол, гандбол, хокей тощо. Організаційно-методично фізичні вправи представлені у вигляді гімнастики, легкої та важкої атлетик, рухливих та спортивних ігор, спортивного туризму, тощо. Різні поєднання та системи фізичних вправ складають і формують спорт, входять до програми фізичного виховання у навчальних закладах і є складовою фізичної культури. Вступ Фізична культура у будь-якому віці приносить хороше самопочуття і покращує як душевний, так і фізичний стан.  Фізична вправа, це будь-який повторюваний рух тіла задля збереження або поліпшення здоров'я. Вони також часто спрямовані на покращення спортивних здібностей та/або навичок. Постійні фізичні вправи є невід'ємною складовою запобігання деяких захворювань, таких як розлади серця, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу, надмірна вага, біль у спині та інше.  Фізичні вправи слід виконувати помірковано та узгоджено, звертаючи увагу на внутрішні фізичні зміни, щоби навчитися розуміти причинно-наслідковий зв'язок між певним фізичним рухом та його безпосереднім впливом на відчутні внутрішні зміни. Це потрібно, оскільки надмірні обтяження можуть призвести до фізичного зношення певних частин тіла. Через це варто зважати на узгодженні зусиль, як внутрішніх, так і зовнішніх, а самопізнання допомагає цьому завдяки ретельному самодослідженню стану під час фізичної активності. Фізичні вправи потрібні для різнобічного здоров'я; крім того, їх треба доповнювати раціональним харчуванням та здоровим способом життя. Люди, які регулярно виконують фізичні вправи здоровіші[1], щасливіші[2], живуть довше й молодші епігенетично, та мають нижчий ризик захворюваності, зокрема, на хвороби серця та онкологічні захворювання. Такі люди частіше мають здорову вагу тіла (індекс маси-тіло), більше м'язової тканини та менше жирової. Дослідження показують, що фізичні навантаження знижують ризики смертності від усіх природних причин.[3] Переваги фізичних вправ:
Якнайменша кількість часу для запобігання захворюванням — 30 хвилин помірних фізичних занять щодня. Інші звички, які слід поєднувати з фізичними вправами, це: гарне харчування, відповідний відпочинок, охайність та уникнення вживання речовин, які шкідливі для організму, таких як тютюн, алкоголь, надмірне споживання цукру тощо.[5] У виконані фізичних вправ завжди присутні три складові:
Загальні відомості Для кожної вправи м'язи визначаються як первинно залучені у руху — незалежно від того активні вони або статичні. Діяльними (або головними) вважаються м'язи, що скорочуються і приводять до руху певну частину тіла. Статичними є ті, які або допомагають скороченню м'язів, або, з початком руху, роблять стійкими первинну чи вторинну структуру, що сприяє руху. Існує величезна кількість виконання тих чи інших різновидів фізичних вправ — для будь-якої з них завжди знайдеться чотири або п'ять різних способів залучити певні м'язи (шляхом зміни захоплення руками, положення стоп, зміни швидкості руху тощо). Вибір особливих вправ, їх дієвість (застосовувана вага, коли вони використовуються), обсяг (кількість підходів та повторень), тривалість та періодичність (кількість занять на тиждень) визначаються виходячи з особистих можливостей та мети людини. Найкращим та найбільш придатним способом визначитися з цим — звернутися за порадою до фахівця з фітнесу (із загального оздоровлення, по силовим вправам) та отримати особисту програму та вказівки, які будуть враховувати певні потреби та власні можливості. Класифікація фізичних вправРозрізняють декілька видів фізичних вправ: цілісні, розмежовані, підвідні, показові тощо. Також їх розподіляють на: повторювані, неповторювані, змішані та статичні, динамічні чи поєднані. Окремо розглядаються комплекси фізичних вправ (оздоровчі, силові) і комплекси вправ гігієнічної гімнастики, комплекси вправ у різних видах спорту й комплекси відновлювальних (корегувальних) вправ, що використовують в лікувальній фізичній культурі (застосовуються після перенесених травм і захворювань з метою відновлення організму). Типи вправ
Види тренувань
Фізичні вправи можуть також передбачати тренування, яке спрямовує зусилля на точності, спритності, силі та швидкості. Іноді використовуються терміни «динамічний» та «статичний». «Динамічні» вправи сприяють зниженню діастолічного артеріального тиску під час фізичних вправ, завдяки поліпшенню кровотоку. І навпаки, статичні вправи (наприклад, підняття ваги) можуть значно підвищувати систолічний тиск (під час вправи)[7]. Користь для здоров'я Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) вирізняє такі головні позитивні впливи фізичної активності на здоров'я[8]:
Люди, які регулярно виконують фізичні вправи здоровіші[1], щасливіші[2], живуть довше й молодші епігенетично, та мають нижчий ризик захворюваності, зокрема, на хвороби серця та онкологічні захворювання. Такі люди частіше мають здорову вагу тіла (індекс маси-тіло), більше м'язової тканини та менше жирової. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи знижують ризики смертності від усіх природних причин, а саме 2,5 години на тиждень (відповідно 30 хвилин помірної активності на день протягом 5 днів на тиждень) порівняно з ніякою активністю, пов'язано зі зниженням ризику смертності від усіх причин на 19 %, тоді як 7 годин помірних навантажень на тиждень — на 24 %.[3]  До того-ж довільна фізична активність (фізичні вправи, прогулянки, активний транспорт) пов'язана з нижчим рівнем смертності від усіх причин, натомість важка фізична активність на роботі чи городі, не має такого здорового впливу на організм[13] або обумовлена вищим рівнем фізичної завантаженості[14], що може бути пов'язано з меншим внеском аеробного навантаження під час фізичної роботи[15]. Таким чином, дозвільна фізична активність потрібна і для людей, залучених до важкої фізичної праці. Регулярні фізичні вправи є потужним регулятором чутливості до інсуліну та загального системного метаболізму як через швидкі реакції, викликані кожним тренуванням, так і через хронічну адаптацію. Завдяки цьому, постійні фізичні вправи значно знижують ризики хронічних метаболічних захворювань, зокрема діабет 2 типу та неалкогольну жирову хворобу печінки[10]. Добровільні фізичні вправи можуть покращити навчання та розумову працездатність, покращити нейропластичність і пам'ять (покращити кровотік в мозку, підвищити рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF) та інших факторів росту), стимулювати нейрогенез та підвищити стійкість мозку до негативних чинників[4]. З’являється все більше доказів того, що регулярні фізичні вправи можуть сприяти мітохондріальному біогенезу в нейронах мозку, що може сприяти покращенню когнітивних функцій (пам'ять, увага, мислення) і настрою. Це призвело до зацікавленості у використанні фізичних вправ як немедикаментозного втручання для нейродегенеративних розладів та інших неврологічних станів.[16][17] Дослідження протягом 44 років 1462 жінок віком від 38 до 60 років показало, що висока фізична підготовленість сповільнила вік початку деменції на 9,5 років порівняно з середньою фізичною підготовленістю.[18] Дослідження 2022 року показало, що кількість фізичної активності позитивно корелює з масою сірої речовини мозку.[19] Також ціла низка наукових досліджень доводить дієвість використання крокомірів або подібних мобільних застосунків, для підвищення рівня фізичної активності, і навіть доводить, що їх використання сприяє поліпшенню стану здоров'я людей[20]. Вони показують, що після початку використання крокоміра, рівень фізичної активності людей підвищувався, а разом із ним покращувалися й їхні фізичні показники. Переваги помірних фізичних вправФізичні вправи:
ІнтенсивністьФізична активність може бути будь-якої інтенсивності, від простого посмикування м'яза до повного спринту. З практичної точки зору фізичну активність можна розглядати як континуум від сидячої поведінки до енергійної активності. Інтенсивності в основному класифікуються відповідно до витрат енергії, використовуючи стандартний показник інтенсивності, метаболічні еквіваленти (MET). Широкі категорії — сидяча поведінка, легка активність, помірна активність та енергійна активність. Приклади діяльності на кожній інтенсивностіПриклади діяльності, представлені нижче, є саме такими, прикладами. Залежно від особистості та задіяної діяльності, діяльність може перекривати категорії інтенсивності або повністю змінювати категорії.
Показано, що фізична активність зменшує тривожність як стан (індивідуальні фізичні вправи, без перерви), тривожність як властивість особистості (безперервне виконання, «вправа» певних фізичних навантажень), психофізіологічні ознаки тривожності — артеріальний тиск і частота серцевих скорочень (помірні фізичні навантаження можуть призвести до зниження інтенсивності короткочасної фізіологічної реактивності та стимулювати відновлення від короткочасних фізіологічних стресорів (Biddle & et al., 2000)). Для людей з важким депресивним епізодом та тривожним розладом найефективнішими виявилися тривалі та короткі прогулянки, а для людей з розладами зловживання наркотичними речовинами, біполярним розладом та частою психотичною декомпенсацією «напружена» гімнастика та катання виявилися найбільш ефективними. Харчування та відновленняОсновні статті — Раціональне харчування, Здорове харчування. Раціональне харчування так само важливе для здоров'я, як і фізичні вправи. Під час фізичних вправ стає ще потреба в адекватному харчуванні збільшується, щоб забезпечити достатю кількість макроелементів (білки, жири й вуглеводи включно з харчовими волокнами), вітамінів і мікроелементів, оптимальну кількість води (приблизно 1/30 від маси тіла на добу[21][22][23][24]), щоб допомогти організму відновитися після фізичних навантажень.[25] Активне рухливе відновлення після важких вправ (ходьба, легкі вправи, розтяжка) покращує кровотік в м'язах, сухожилках, суглобах, кістках та інших тканинах, що сприяє швидшому відновленню організма. Див. також
Примітки
Література Вікісховище має мультимедійні дані за темою: Вправи з вагою Анатомія вправ. Тренер та помічник у ваших заняттях. Пет Маноккіа/Anatomy of Exercise/ISBN 978-5-699-30200-0 Галерея |
Portal di Ensiklopedia Dunia
