|
Нижня частина тіла
Квадрицепс
Вправи на чотириголовий м'яз стегна.
| Ілюстрація
|
Вправа
|
Опис
|
 
|
Випади[en]
(англ. Lunge)
|
Спортсмен робить крок з перенесенням ваги на передню ногу, при чому стегна і гомілки обох ніг утворюють прямий кут. Після цього він відштовхується п'ятою від підлоги і повертається у вихідне положення. Можна виконувати без додаткового навантаження.[1]
|
 
|
Жим ногами[en]
(англ. Leg press)
|
В положенні сидячи з нахилом на тренажері спортсмен згинає та розгинати ноги в колінах, опускаючи та піднімаючи навантаження.[2]
|
|
Присідання
(англ. Squat)
|
Спортсмен сідає навприсядки, а потім встає, повертаючись у положення стоячи. Можна виконувати без додаткового навантаження.
|
| Ілюстрація
|
Присід з опорою на стіну[en]
(англ. Wall sit)
|
Спортсмен перебуває у присяді, спираючись на стіну широко розпрямленими плечима. Стопи міцно зафіксовані на підлозі на відстані бл. 50 см від стіни (оптимальна дистанція залежить від зросту спортсмена).
|
 
|
Розгинання ніг[en]
(англ. Leg extension)
|
В положенні сидячи на тренажері спортсмен згинає та випрямляє ноги,
опускаючи та піднімаючи навантаження.[3]
|
 
|
Станова тяга
(англ. Deadlift)
|
Спортсмен встає із положення напівприсяду зі штангою у випрямлених руках, при цьому спершу випрямляючи ноги, а тоді спину. Після цього послідовно згинаючи спину і ноги, повертається у вихідне положення.
|
Жижки
Вправи на задньостегнові м'язи (півсухожилковий, півперетинчастий та двоголовий м'яз стегна).
Литки
Вправи на литковий м'яз.
| Ілюстрація
|
Вправа
|
Опис
|
 
|
Підйоми на носки стоячи[en]
(англ. Standing calf raise)
|
Спортсмен у положенні стоячи зі штангою (або з рамою тренажера)
на плечах піднімається на носки і опускається у вихідне положення, піднімаючи на опускаючи навантаження.[6]
|
 
|
Підйоми на носки сидячи[en]
(англ. Seated calf raise)
|
Спортсмен у положенні сидячи зі штангою (або з рамою тренажера)
на колінах піднімає і опускає ноги на носки у вихідне положення, піднімаючи на опускаючи навантаження.
|
Верхня частина тіла
Груди
Вправи на великий грудний м'яз[en] .
| Ілюстрація
|
Вправа
|
Опис
|
|
Відтискання
(англ. Push-up)
|
Спортсмен у положенні упору лежачи згинає та випрямляє руки в ліктях, опускаючи та піднімаючи тіло паралельно до підлоги, не торкаючись її колінами та корпусом.
|
|
Відтискання на брусах[en]
(англ. Dip)
|
Спортсмен у положенні упору на брусах згинає та випрямляє руки в ліктях, опускаючи на піднімаючи тіло.[7]
|
 
|
Жим лежачи
(англ. Bench press)
|
Спортсмен у положенні лежачи зі штангою в руках згинає та розпрямляє руки перед обличчям, опускаючи та піднімаючи штангу.
|
 
|
Зведення рук[en]
(англ. Machine fly)
|
Спортсмен у положенні сидячи на тренажері зводить і розводить руки, піднімаючи та опускаючи навантаження.[8]
|
 
|
Розведення рук
(англ. Lateral raises)
|
Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках піднімає руки вбік на рівень плечей і опускає у вихідне положення.
|
Спина
Вправи на найширший м'яз спини.
| Ілюстрація
|
Вправа
|
Опис
|
 
|
Підтягування
(англ. Pull-up)
|
Спортсмен тримається руками за перекладину без опори на землю.
Він згинає та випрямляє руки, піднімаючи та опускаючи тіло.
Підйом вважається виконаним, коли спортсмен підборяддям піднімається над перекладиною.
|
 
|
Тяга до поясу[en]
(англ. Bent-over row)
|
Спортсмен у положенні нахилу, неактивна рука і відповідна нога зігнута в коліні з упором на підвищення.
Інша нога пряма з упором на підлогу. Активна рука згинається і випрямляється,
піднімаючи та опускаючи гирю або гантелю. Існує також варіант зі штангою на обидві руки одночасно.[9]
|
| Ілюстрація
|
Тяга блоку до обличчя[en]
(англ. Face pull)
|
Спортсмен у положенні стоячи з ручками тренажера в руках, згинає руки і розпрямляє плечі,
дотягуючи ручки тренажера до обличчя і таким чином піднімаючи вагу.
Після цього повертається у вихідне положення.[10]
|
|
Тяга блоку до поясу[en]
(англ. Row)
|
Спортсмен у положенні сидячи з упором ногами на тренажері згинає і розгинає руки,
піднімаючи і опускаючи навантаження.[11]
|
 
|
Тяга верхнього блоку[en]
(англ. Pull-down)
|
Спортсмен у положенні сидячи на тренажері згинає та випрямляє руки над головою,
піднімаючти та опускаючи навантаження.[12]
|
 
|
Шраги[en]
(англ. Shoulder shrug)
|
Спортсмен у положенні стоячи з гателями чи штангою в руках піднімає і опускає плечі,
піднімаючи та опускаючи навантаження.[13]
|
Дельти
Вправи на дельтоподібний м'яз.
| Ілюстрація
|
Вправа
|
Опис
|
|
Вертикальні відтискання[en]
(англ. Handstand push-up)
|
Спортсмен у положенні догори ногами, руки з упором на підлогу, ноги зіперті на стіну.
Він згинає та випрямляє руки, опускаючи та піднімаючи тіло.[14]
|
|
Військовий жим
(англ. Military press)
|
Спортсмен у положенні стоячи зі штангою в руках навпроти грудей
піднімає штангу над головою і опускає у вихідне положення.
|
 
|
Підйоми вперед[en]
(англ. Front raise)
|
Спортсмен у положенні стоячи зі штангою в руках, руки опущено долонями назад.
Він піднімає руки до рівня очей і опускає у вихідне положення.
Існує версія з почерговим підняттям гантелей.[15]
|
 
|
Підйоми задніх дельт[en]
(англ. Rear delt raise)
|
Спортсмен у положенні лежачи на животі (або стоячи/сидячи з нахилом вперед), в руках тримає гантелі.
Він розводить руки вбоки до рівня плечей і повертає у вихідне положення.[16]
|
 
|
Жим на плечі
(англ. Overhead press, Shoulder press)
|
Спортсмен у положенні сидячи з гантелями в зігнутих руках над плечами.
Він випрямляє руки і згинає у вихідне положення, піднімаючи гантелі над головою.
Існують варіанти зі штангою.[17]
|
|
|
Розведення рук
(англ. Lateral raises)
|
Див. вище
|
 
|
Тяга до підборіддя
(англ. Upright row)
|
Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках, тягне лікті вертикально вгору,
розводячи їх у боки, потім опускає у вихідне положення.
|
| Ілюстрація
|
Тяга блоку до обличчя[en]
(англ. Face pull)
|
Див. вище
|
Трицепс
Вправи на триголовий м'яз плеча
Біцепс
Вправи на двоголовий м'яз плеча.
| Ілюстрація
|
Вправа
|
Опис
|
| Ілюстрація
|
Вправа Зоттманна
(англ. Zottmann curl)
|
Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках згинає руки в ліктях,
піднімаючи навантаження до плечей. При цьому руки обернені долонями до тіла при підйомі
і долонями від тіла при опусканні.[19]
|
 
|
Вправа молот
(англ. Hammer curl)
|
Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках згинає руки в ліктях,
піднімаючи гантелі до рівня прямого кута, після чого опускає у вихідне положення.
|
 
|
Згинання рук на біцепс
(англ. Biceps curl)
|
Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках згинає руки в ліктях,
піднімаючи гантелі до рівня плеча, після чого опускає у вихідне положення.
Існує варіант із почерговим згинанням рук.
|
 
|
Підйом штанги на біцепс
(англ. Standing barbell curl)
|
Спортсмен у положенні стоячи зі штангою в руках згинає руки в ліктях,
піднімаючи штангу до рівня плеча, після чого опускає у вихідне положення.
|
Пояс
Живіт
Вправи на м'язи живота
| Ілюстрація
|
Вправа
|
Опис
|
 
|
Підйоми корпуса[en]
(англ. Sit-up)
|
Спортсмен у положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу.
Руки можуть бути складені навхрест на грудях, зімкнуті за головою або витягнуті вперед.
Спортсмен скручується (при цьому поперек відривається від підлоги) і повертається у вихідне положення.
|
 
|
Скручування[en]
(англ. Crunch)
|
Спортсмен у положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу.
Руки можуть бути складені навхрест на грудях, зімкнуті за головою або витягнуті вперед.
Спортсмен скручується (при цьому поперек не відривається від підлоги) і повертається у вихідне положення.
|
 
|
Підйоми ніг[en]
(англ. Leg raise)
|
Спортсмен у положенні лежачи на спині піднімає випрямлені ноги так,
щоб вони були перпендикулярні до торсу, після чого повертає у вихідне положення.[20]
|
|
Планка
(англ. Plank)
|
Спортсмен перебуває у положенні упору лежачи, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. Потрібно витримати цю позицію певний тривалий час.
|
| Ілюстрація
|
Повороти тулуба сидячи[en]
(англ. Russian twist)
|
Спортсмен у положенні сидячи, стопи трохи підняті над підлогою, руки зігнуті перед собою. Він виконує повороти вправо-вліво.[21]
|
|
|
Присідання
(англ. Squat)
|
Див. вище
|
Нижня частина спини
Примітки
|
.png)
