Вправа молот

Вправа молот з гантелями

Молот — ізольована силова вправа, яка виконується з додатковим обтяженням для розвитку м'язів бічної частини двоголового м'яза плеча, брахіалісу та плече-променевого м'язу. Застосовується у бодібілдингу та інших силовіх дисциплінах. Молот так само відомий, як згинання рук з гантелями на біцепс стоячи. (Англ. Hammer curls[1]). Вправа молот[2] є основною для комплексного розвитку м'язів рук та збільшення брахіалісу. Згинання рук з гантелями нейтральним (паралельним) хватом збільшують витривалість, сприяють розвитку сили хвата, а також поліпшують рельєф рук. Завдяки цьому, такі згинання входять до арсеналу вправ усіх професіних бодібілдерів. Моду на її використання запровадив легендарний Рег Парк.

Техніка виконання вправи молот

Станьте прямо, ноги поставте на ширині плеч і злегка зігніть коліна. Початкове положення — гантелі вздовж корпусу в опущених руках, розгорнутих долонями до тіла. Тримаючи лікті близько до корпусу, повільно зігніть руки в ліктях піднімаючи гантелі до рівня прямого кута. У верхній точці траєкторії зробіть паузу, додатково напружте м'язи рук і повільно опустіть гантелі до низу, у вихідне положення. На відміну від біцепса, брахіаліс краще реагує на силовий стиль виконання, тому виконувати згинання рук нейтральним хватом необхідно в діапазоні 7-8 повторень в підході з перервами між ними в 60-90 секунд.

Варіанти виконання вправи

Вправа може виконуватись кількома способами, при цьому можна застосовувати гантелі, штангу або тренажер:

• Молот стоячи - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба, долоні спрямовані до тіла.
• Молот сидячи на горизонтальній лаві - дозволяє уникнути помилки, пов'язаної з нахилом тіла назад під час виконання.
• Молот сидячи на лаві з ухилом - дозволяє уникнути помилки, пов'язаної з розгойдуванням тіла в момент підйому гантель.
• Молот з опорою на коліно - підвищує рівень концентрації та забезпечує бездоганну техніку виконання.
• Молот стоячи або сидями зі штангою з паралельними рукоятками - альтернатива гантелям.
• Молот на тренажері з мотузяною рукояткою - ізольована версія вправи, що сприяє підвищенню рельєфу рук.

Безпека виконання

Вправа не має ніяких обмежень і корисна абсолютно всім, незалежно від досвіду, віку чи статі.

Примітки

1. Постройте большие руки с помощью упражнения молотки (англійська) . Архів оригіналу за 14 травня 2020. Процитовано 17.05.2021.
2. Упражнение Молот | Как Накачать Брахиалис?. Архів оригіналу за 1 травня 2020. Процитовано 17.05.2021. {{cite web}}: |first= з пропущеним |last= (довідка)