Egészséges étrend

Néhány egészséges étel: bab, olajos magvak, karfiol, sárgadinnye, tészta, kenyér, narancs, pulyka, lazac, sárgarépa, fehérrépa, cukkini, borsó, zöldbab, retek, spárga, tök, sovány marhahús, paradicsom és burgonya[1]

Az egészséges étrend olyan diéta, amely fenntartja vagy javítja az ember általános egészségi állapotát. A helyes táplálkozás biztosítja a szervezet számára az alapvető tápanyagokat: folyadékot, makrotápanyagokat – például fehérjét, mikrotápanyagokat – például vitaminokat, valamint megfelelő mennyiségű rostot és energiát.[2][3]

Az egészséges étrend tartalmaz gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, és kevés vagy semennyi feldolgozott élelmiszert és édesített italt. Az egészséges táplálkozás követelményeit különféle növényi és állati eredetű élelmiszerekkel lehet kielégíteni, bár a teljesen növényi étrendet követőknek is szükségük van a B12-vitaminra, amelyhez növényi forrásból nem lehet hozzájutni.[4] A világ sok országában a hivatalos egészségügyi és kormányzati intézmények különféle táplálkozási útmutatókat adnak ki, hogy tájékoztassák a lakosságot az egészséges táplálkozás alapelveiről. Egyes országokban a tápértékekre vonatkozó címkék is kötelezőek, hogy a fogyasztók az egészségük szempontjából releváns információk ismeretében választhassanak a különböző elérhető élelmiszerek közül.[5][6]

Ajánlások

Az Egészségügyi Világszervezet

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a következő öt ajánlást teszi:[7]

1. Tartson fenn egészséges testsúlyt, úgy, hogy nagyjából annyi kalóriát eszik, mint amennyit szervezete felhasznál.
2. Korlátozza a zsírok bevitelét. Az összes elfogyasztott energia legfeljebb 30%-a származhat zsírokból. Részesítse előnyben a telítetlen zsírokat a telített zsírokkal szemben. Kerülje a transzzsírokat.
3. Egyen legalább 400 gramm gyümölcsöt vagy zöldséget naponta (a burgonya, az édesburgonya, a manióka és más keményítőtartalmú gyökerek nem számítanak ebbe bele). Az egészséges étrend hüvelyeseket (pl. lencsét, babot), teljes kiőrlésű gabonát és dióféléket is tartalmaz.[8]
4. Korlátozza az egyszerű cukrok fogyasztását a teljes kalóriabevitel 10%-a alá (5% alatti arány valószínüleg további egészség(ügy)i előnyökkel jár).[9]
5. Korlátozza a a bevitt sót illetve nátriumot bármilyen forrásból származzanak is, és gondoskodjon elegendő elemi jód beviteléről, pl. a sóval. A napi 5 grammnál alacsonyabb sóbevitel csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.[10]

A WHO hivatalos álláspontja szerint az elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztás tehető felelőssé a halálozások 2,8%-áért világszerte.[10] 

A WHO további ajánlásai a következők:

• bizonyosodjon meg arról, hogy az Ön által fogyasztott élelmiszerek elegendő vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak;
• kerülje a közvetlenül mérgező (pl. nehézfémek) és rákkeltő (pl. benzol) anyagokat;
• kerülje az emberi kórokozókkal szennyezett élelmiszereket (pl E. coli, galandféregpeték);
• helyettesítse a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal az étrendjében, ezzel csökkentheti a koszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatát.[10] 

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma

Az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) Táplálkozási Útmutató Amerikaiaknak (USDA) c. kiadványa három egészséges táplálkozási mintát ajánl, amelyeket az alábbi táblázat foglal össze egy 2000 kalóriás étrend esetén.[11][12][13]

Az irányelvek az egészségügyi és környezeti fenntarthatóságot és a rugalmas megközelítést egyaránt hangsúlyozzák. A kidolgozó bizottság a következőket írta: „A fenntartható étrenddel kapcsolatos legfontosabb megállapítások azok voltak, hogy a nagyobb mennyiségű növényi eredetű élelmiszert tartalmazó étrend amely gazdag például zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban, valamint kevesebb kalóriát és állati eredetű élelmiszert tartalmaz, jobban támogatja az egészséget, és kevesebb környezeti hatással jár, mint a jelenlegi amerikai étrend. Ez az étkezési minta többféleképpen is elérhető: három példa az „Egészséges amerikai típusú étrend”, az „egészséges vegetáriánus étrend” és az „egészséges mediterrán étrend”.[14]

Az élelmiszercsoportok mennyisége az alábbi táblázatban naponta értendő, hacsak nincs heti rendszeresség külön feltüntetve. Az "oz ekv." mértékegység jelentése "uncia ekvivalens" vagyis egy uncia tömegű az adott tápanyagot tartalmazó, közvetlen emberi fogyasztásra alkalmas élelmiszer.[15]

A három egészséges étrend

Élelmiszer-csoport/alcsoport (egységek)	amerikai	vegetáriánus	mediterrán
Gyümölcsök (csésze ekv.)	2	2	2.5
Zöldségek (csésze ekv.)	2.5	2.5	2.5
Sötétzöld	1,5/hét	1,5/hét	1,5/hét
Piros vagy narancssárga	5,5/hét	5,5/hét	5,5/hét
Keményítőtartalmú	5/hét	5/hét	5/hét
Hüvelyesek	1,5/hét	3/hét	1,5/hét
Mások	4/hét	4/hét	4/hét
Gabona (oz ekv.)	6	6.5	6
Teljes kiölésű	3	3.5	3
Finomított	3	3	3
Tejtermékek (csésze egyenérték)	3	3	2
Fehérjetartalmú élelmiszerek (oz ekv.)	5.5	3.5	6.5
Hús (vörös és feldolgozott)	12,5/hét	–	12,5/hét
Baromfi	10,5/hét	–	10,5/hét
Tenger gyümölcsei	8/hét	–	15/hét
Tojás	3/hét	3/hét	3/hét
Dió/magvak	4/hét	7/hét	4/hét
Feldolgozott szója (beleértve a tofut is)	0,5/hét	8/hét	0,5/hét
olajok (gramm)	27	27	27
Szilárd zsírok határértéke (gramm)	18	21	17
Hozzáadott cukor határértéke (gramm)	30	36	29

American Heart Association / World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research

Az Amerikai Kardiológai Társaság, a Nemzetközi Rákkutatási Alap és az Amerikai Rákkutatási Intézet olyan étrendet javasol, amely többnyire feldolgozatlan növényi élelmiszerekből áll, különös tekintettel a teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, valamint a keményítőt nem tartalmazó zöldségekre és gyümölcsökre. Ez az étrend a keményítőmentes zöldségek és gyümölcsök széles skáláját tartalmazza – fontos hogy ezek lehetőleg legyenek különböző színűek is, például pirosak, zöldek, sárgák, fehérek, lilák és narancssárgák. Az ajánlások megjegyzik, hogy az olajban főtt paradicsom, a hagymafélék, és a keresztes virágú zöldségek, mint a karfiol, védelmet nyújtanak a rák ellen. Ez az egészséges étrend alacsony energiasűrűségű, ami megvédhet a súlygyarapodástól és a kapcsolódó betegségektől. Végül a cukros italok fogyasztásának korlátozása, az energiadús ételek korlátozása, beleértve a "gyorsételeket" és a vörös húsokat, valamint a feldolgozott húsok elkerülése javítja az egészséget és növeli a várható élettartamot. Összességében a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez az étrend képes csökkenteni a krónikus betegségek és a rák kockázatát.[16][17]

A gyermekeknek napi 25 grammnál kevesebb hozzáadott cukrot (100 kalória) ajánlott fogyasztani.[18] Az egyéb ajánlások közé tartozik, hogy a 2 év alatti gyermekek egyáltalán ne fogyasszanak extra cukrot, és hetente kevesebb mint egyszer igyanak üdítőt.[18] 2017-től a teljes zsírtartalom csökkentése már nem javasolt, ehelyett a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében az egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztásának növelését, valamint a telített zsírok fogyasztásának csökkentését javasolják.[19]

A Harvard Egyetem Népegészségügyi Intézete

A Harvard Egyetem Népegészségügyi Intézete egy kiadványában az alábbi 10 ajánlást teszi az egészséges táplálkozásra:[20]

• Válasszon jó szénhidrátokat: teljes kiőrlésű gabonát (minél kevésbé feldolgozott, annál jobb), zöldséget, gyümölcsöt és babot. Kerülje a fehér kenyeret, a fehér rizst és a hasonlókat, valamint a péksüteményeket, a cukrozott üdítőket és más magasan feldolgozott élelmiszereket.[21]
• Ügyeljen a fehérje típusára: jó választás a hal, a baromfi, a dió és a bab. Próbálja meg elkerülni a vörös húst.[22]
• Válasszon egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszereket. A növényi olajok, a diófélék és a halak a legjobb választás. Korlátozza a telített zsírok fogyasztását, és kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket.[20]
• Válasszon rostokban gazdag étrendet, amely sok teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz.[23]
• Egyen több zöldséget és gyümölcsöt – minél színesebb és változatosabb, annál jobb.[20]
• Vigyen be megfelelő mennyiségű kalciumot az étrendjével; a tej azonban nem a legjobb vagy az egyetlen forrás. Jó kalciumforrások a káposztafélék, a bok choy, a dúsított szójatej, a sült bab, valamint a kalciumot és D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők[24]
• Részesítse előnyben a vizet más italokkal szemben. Kerülje a cukros italokat, korlátozza a gyümölcslevek és a tej fogyasztását. A kávé, a tea, a mesterségesen édesített italok, a 100%-os gyümölcslevek, az alacsony zsírtartalmú tej és az alkohol beleillik az egészséges táplálkozásba, de a legjobb mértékkel fogyasztani. A sportitalok csak azoknak ajánlottak, akik egy óránál többet sportolnak, hogy pótolják az izzadsággal elvesztett anyagokat.[25]
• Korlátozza a sóbevitelt. Válasszon több friss élelmiszert a feldolgozott élelmiszerek helyett.[20]
• Alkoholt csak mértékkel fogyasszon. Ennek egészségügyi előnyei vannak, de nem mindenkinek ajánlott.[20]
• Fontolja meg a napi multivitamin és extra D-vitamin bevitelét, mivel ezek potenciális egészségügyi előnyökkel járnak.[20]

A táplálkozáson kívül az útmutató gyakori testmozgást és az egészséges testsúly fenntartását is ajánlja az egészség megőrzése érdekében.[20]

Mások

David L. Katz amerikai orvos, a 2014-ben legelterjedtebb népszerű diétákat áttekintve megjegyezte:

A tudományos bizonyítékok súlya határozottan támogatja az egészséges táplálkozás bizonyos alapelveit, miközben megenged ezen elvek követése mellett bizonyos fokú szabadságot. A minimálisan feldolgozott, természetközeli élelmiszerekből, túlnyomórészt növényekből álló étrend egyértelműen összefügg az egészség fenntartásával és a betegségek megelőzésével, és összhangban van több, látszólag eltérő táplálkozási megközelítés legfontosabb elemeivel. Az emberiség általános egészségi állapotának az étrenden keresztüli javítására irányuló erőfeszítéseket nem az tartja vissza, hogy nem tudjuk hogyan kell optimálisan táplálni a homo sapienst, hanem a túlzó állításokkal való figyelemelterelések, és az, hogy képtelenek vagyunk a megszerzett tudásunkat a mindennapi életünkben alkalmazni. A tudás ebben az esetben még nem hatalom; bárcsak az lenne.[26]

Marion Nestle amerikai népegészségtani szakember az egészséges táplálkozással foglalkozó kutatók általános véleményét így foglalja össze:[27]

A helyes étrend alapelvei annyira egyszerűek, hogy mindössze tíz szóban össze tudom őket foglalni: egyél kevesebbet, mozogj többet, egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. A további tisztázás érdekében egy ötszavas módosítás elegendő: ne vidd túlzásba a gyorskaját. Kövesse ezeket az előírásokat, és nagy utat tesz meg túltáplált társadalmunk főbb betegségeinek – a szívkoszorúér-betegségnek, bizonyos rákos megbetegedéseknek, a cukorbetegségnek, a stroke-nak, a csontritkulásnak és még sok másnak – a megelőzése felé. Ezek az előírások alkotják számos egészségügyi szervezet, valamint a nemzeti és nemzetközi szervezetek sokkal bonyolultabbnak tűnő táplálkozási ajánlásainak lényegét – például a 2005-ös táplálkozási irányelvek negyvenegy „kulcsfontosságú ajánlását” Bár úgy érezheti, hogy a táplálkozással kapcsolatos tanácsok folyamatosan változnak, a négy előírásom mögött rejlő alapgondolatok fél évszázada nem változtak. És bőven hagynak teret az ételek élvezetére.[28] :22

Történelmileg az egészséges táplálkozást olyan étrendként határozták meg, amely több mint 55%-ban szénhidrátot, kevesebb mint 30%-ban zsírt és körülbelül 15%-ban fehérjét tartalmaz.[29] Ez a nézet jelenleg az étrendi szükségletek holisztikusabb felfogása felé tolódik el, hangsúlyozva a különféle tápanyagok összetett kölcsönhatásait, nem pedig csak a tápanyag-típusonkénti szükségleteket.[12]

Speciális étrendek

Az általános népességnek szóló étrendi ajánlásokon túlmenően számos speciális diéta létezik, amelyeket elsősorban bizonyos népességcsoportok, például magas vérnyomású emberek egészségének javítására fejlesztettek ki (például alacsony nátriumtartalmú étrend vagy a specifikusabb DASH-diéta), vagy túlsúlyos illetve elhízott embereknek (súlykontroll diéták). Némelyikükről több-kevesebb bizonyíték rendelkezésre áll normál emberekre gyakorolt jótékony hatásról is. 

Magas vérnyomás

Az alacsony nátriumtartalmú étrend előnyös a magas vérnyomásban szenvedők számára. Egy 2008-ban közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a hosszú távú (több mint négy hétig tartó) alacsony nátriumtartalmú diéta hatékonyan csökkenti a vérnyomást, mind a magas vérnyomásban szenvedőknél, mind a normál vérnyomásúaknál.[30]

A DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) egy diéta, amelyet a National Heart, Lung and Blood Institute (a NIH része, az Egyesült Államok kormányzati szervezete) népszerűsít a magas vérnyomás szabályozására. A terv fő jellemzője a nátriumbevitel korlátozása,[31] és az étrend általában a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák, a hal, a baromfi, a gyümölcsök és a zöldségek fogyasztását is ösztönzi, miközben csökkenti a vörös húsok, édességek és a cukor fogyasztását. Ezenkívül "káliumban, magnéziumban és kalciumban, valamint fehérjében gazdag".

A mediterrán diéta, amely magában foglalja a vörös hús fogyasztásának korlátozását és az olívaolaj felhasználását a főzés során, szintén javítja a szív- és érrendszer egészségét.[32]

Túlsúly

A legtöbb túlsúlyos vagy elhízott ember a fogyókúrát testmozgással kombinálva tud tenni az egészséges testsúly eléréséért. A fogyást elősegítő étrendek négy kategóriába sorolhatók: zsírszegény, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú és nagyon alacsony kalóriatartalmú.[33] Hat randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízise nem talált különbséget a fő étrendtípusok (alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú) között, 2-4 kilogramm súlycsökkenést mutattak ki minden vizsgálatban.[33] Két év elteltével a vizsgálatokban szereplő összes diéta, amely csökkentette a kalóriákat, egyenlő súlycsökkenést eredményezett, függetlenül attól, hogy a zsír- vagy szénhidrátfogyasztás változását hangsúlyozták-e.[34]

Gluténnel kapcsolatos rendellenességek

A glutén, a búzában és a rokon gabonákban, köztük az árpában, a rozsban, a zabban, valamint ezek összes fajában és hibridjében (például tönkölyben, kamutban és tritikáléban) található fehérje[35] amely egészségügyi problémákat okoz a gluténnel kapcsolatos rendellenességekben szenvedőknek, ideértve a cöliákiát, a nem cöliákiás gluténérzékenységet, a gluténataxiát, a herpetiformis dermatitist és a búzaallergiát.[36] Ezeknél az embereknél a gluténmentes diéta az egyetlen elérhető kezelés.[37][38][39]

Epilepszia

A ketogén diéta olyan étrend, amely megfelelő orvosi felügyelet mellett csökkenti az epilepsziás rohamokat felnőtteknél és gyermekeknél.[40]

Kutatás

Kutatások kimutatták, hogy a gyümölcsben és zöldségben gazdag étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázatát, de nem a rák kockázatát.[41] Az egészséges táplálkozás és az elegendő testmozgás a normál tartományon belül tarthatja a testsúlyt, és a legtöbb embernél csökkentheti az elhízás kockázatát.[42] Az érelmeszesedés kockázatát csökkentő étrendekkel kapcsolatos bizonyítékok 2021-es tudományos áttekintése a következőket állapította meg:[43]

a só és az állati eredetű élelmiszerek visszafogott fogyasztása, valamint a növényi eredetű élelmiszerek – teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék – fokozott fogyasztása az érelmeszesedés kockázatának csökkenésével jár. Ugyanez vonatkozik a vaj és más állati/trópusi zsírok olívaolajjal és más telítetlen zsírokban gazdag olajokkal való helyettesítésére. [....] Ami a húst illeti, az új kutatások megkülönböztetik a feldolgozott illetve a vörös húst – mindkettő fokozott szív- és érrendszeri kockázattal jár – a baromfitól, ami mérsékelt bevitel esetén semleges kapcsolatot mutat a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel. [...] Az új adatok alátámasztják a legtöbb magas glikémiás indexű (GI) élelmiszer teljes kiőrlésű és alacsony GI-vel rendelkező gabonaételekkel való helyettesítését.

Egészségtelen étrendek

Az egészségtelen táplálkozási szokások számos krónikus betegség fő kockázati tényezői, ideértve a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet, a cukorbetegséget, a kóros vérzsírszintet, a túlsúlyt / elhízást, a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot.[44] Az Egészségügyi Világszervezet becslései szerint a 21. században évente 2.7 millió ember halt meg az alacsony gyümölcs- és zöldségtartalmú étrendnek köszönhetően.[45] Tudományos kutatások szerint világszerte az ilyen étrend a gyomor-bélrendszeri rákos megbetegedések körülbelül 19%-át, az ischaemiás szívbetegségek 31%-át és a szélütések 11%-át okozza,[46] így ez az egyik vezető megelőzhető halálok világszerte,[47] és a krónikusbetegségek 4. vezető rizikófaktora.[48] Példaként megemlíthetjük, hogy a tipikus nyugati étrend "gazdag vörös húsban, tejtermékekben, feldolgozott és mesterségesen édesített élelmiszerekben és sóban, miközben minimálisan tartalmaz csak gyümölcsöt, zöldséget, halat, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat", szemben a mediterrán diétával, amely kisebb morbiditással és mortalitással jár együtt.[49]

Népszerű diéták

Egyes népszerű étrendek, amelyeket gyakran divatdiétáknak is neveznek, eltúlzott állításokat tesznek a gyors fogyást vagy más egészségügyi előnyöket illetően, mint például a hosszabb élettartam vagy a "méregtelenítés" klinikai bizonyítékok nélkül; sok divatdiéta erősen korlátozó vagy szokatlan ételválasztáson alapul.[50][51][52] A hírességek ajánlásait (beleértve a hírességek orvosait is) gyakran kapcsolják az ilyen diétákhoz, és azok az emberek, akik ezeket a programokat kidolgozzák és népszerűsítik, gyakran jelentős anyagi hasznot húznak a diétájuk népszerűségéből.[27][53]

Közegészségügy

A fogyasztók általában tisztában vannak az egészséges táplálkozás alapelveivel, de a médiában megjelenő táplálkozási tanácsokat és a élelmiszereken levő egészségügyi információkat nehezen értik meg.[54] Az 1990-es évek közepéig gyakran hangoztatták a magas koleszterinszint káros hatását A későbbi kutatások azt mutatják, hogy a nagy és alacsony sűrűségű lipoprotein („jó”, illetve „rossz” koleszterin) közötti különbségtétel létfontosságú a koleszterin lehetséges káros hatásainak mérlegelésekor.

Az egyes étkezési zsírok más és más hatással vannak a vérben mért koleszterin szintjére. Például a többszörösen telítetlen zsírok mindkét típusú koleszterin szintjét csökkentik; az egyszeresen telítetlen zsírok általában csökkentik az LDL-t és növelik a HDL-t; a telített zsírok általában vagy csak a HDL-t növelik, vagy mind a HDL-t, mind az LDL-t;[55][56] és a transzzsírok általában növelik az LDL-t és csökkentik a HDL-szintet.

A koleszterin csak állati termékekben található meg, például húsban, tojásban és tejtermékekben. A koleszterin hatása a vér koleszterinszintjére ellentmondásos. Egyes tanulmányok találtak összefüggést a koleszterinfogyasztás és a vérből kimutatható koleszterinszint között más tanulmányok azonban nem.[57][58]

Különösen az italautomaták kerültek a kritika középpontjába, mint a gyorséttermek iskolákba való belépésének módja, de kevés a szabályozás, és a legtöbb ember számára nehéz megfelelően elemezni egy önmagát egészségesként megjelölő cég valódi érdemeit. Az Egyesült Királyság Reklámgyakorlati Bizottsága például javaslatot nyújtott be hogy szabályozza a magas zsír, só vagy cukortartalmú ételek hirdetését.[59] A British Heart Foundation kiadta saját, kormányzatilag finanszírozott, "Food4Thought" címkével ellátott reklámjait, amelyek gyerekeket és felnőtteket céloztak meg, hogy felhívják a figyelmet az egészségtelen gyorséttermi ételek fogyasztásának káros hatásaira.[60]

Pszichológiai és kulturális szempontból nehéz lehet a rossz étkezési szokásokkal rendelkező emberek számára egészségesebb étrendre áttérni.[61] Ennek egyik oka lehet a gyermekkorban megszokott ízvilág, illetve a cukros, sós és zsíros ételek iránti vágy.[62] 2018-ban az Egyesült Királyság tiszti főorvosa a cukor és a só megadóztatását javasolta a fogyasztás visszaszorítása érdekében.[63] Az Egyesült Királyság kormányának 2020. évi elhízás elleni stratégiája úgy ösztönzi az egészségesebb ételválasztást, hogy szigorúan szabályozza a kevésbé egészséges ételek és italok értékesítési helyeken történő reklámozását.[64]

Más állatok

Az háziállatok esetében is előnyös az egészséges táplálkozás, de az ő étrendjük követelményei nagyon eltérhetnek az ideális emberi étrendtől.[65]

Jegyzetek

1. Healthy Food Display: Image Details. NCI Visuals Online. National Cancer Institute, 2001. január 1. [2021. május 6-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2021. október 3.)
2. Lean (2015. február 9.). „Principles of Human Nutrition”. Medicine 43 (2), 61–65. o. DOI:10.1016/j.mpmed.2014.11.009. 
3. World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations. Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2., Geneva: World Health Organization (2004. február 9.). ISBN 978-9241546126 
4. Melina (2016. december 1.). „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116 (12), 1970–1980. o. [2019. július 8-i dátummal az eredetiből archiválva]. DOI:10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID 27886704. (Hozzáférés: 2022. január 24.) 
5. Az Európai Parlament és a Tanács 1169/2011/EU rendelete (2011. október 25.) a fogyasztók élelmiszerekkel kapcsolatos tájékoztatásáról. EU. (Hozzáférés: 2022. június 23.)
6. WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world. WHO
7. WHO | Diet. WHO
8. Healthy Diet – WHO
9. WHO guideline : sugar consumption recommendation. World Health Organization. (Hozzáférés: 2018. január 6.)
10. WHO – Unhealthy diet. who.int
11. Dietary Guidelines Advisory Committee. "Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee Archiválva 2018. augusztus 27-i dátummal a Wayback Machine-ben.." Washington (DC): USDA and US Department of Health and Human Services (2015)
12. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture.: 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans - health.gov. health.gov. USDA and HHS, 2017 (Hozzáférés: 2019. szeptember 30.)
13. Jensen (2014. június 24.). „2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society.”. Circulation 129 (25 Suppl 2), S102-38. o. DOI:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee. PMID 24222017. 
14. App. E-3.7: Developing Vegetarian and Mediterranean-style Food Patterns - 2015 Advisory Report - health.gov. health.gov. (Hozzáférés: 2015. szeptember 30.)
15. Whole Grains Council. (Hozzáférés: 2022. január 24.)
16. Fund, World Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective [archivált változat] (2007. január 1.). ISBN 978-0-9722522-2-5. Hozzáférés ideje: 2022. január 24. [archiválás ideje: 2016. május 7.] 
17. American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention. Last Revised: 1 November 2012. [2012. június 25-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2022. január 24.)
18. Vos (2016. augusztus 22.). „Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children”. Circulation 135 (19), e1017–e1034. o. DOI:10.1161/CIR.0000000000000439. PMID 27550974. 
19. Sacks (2017. június 15.). „Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association”. Circulation 136 (3), e1–e23. o. DOI:10.1161/CIR.0000000000000510. PMID 28620111. 
20. What Should I Eat?. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. [2012. augusztus 4-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2012. október 17.)
21. Carbohydrates. [2011. július 7-i dátummal az eredetiből archiválva].
22. Protein: Moving Closer to Center Stage, 2012. szeptember 18. (Hozzáférés: 2014. október 1.)
23. Cite web-hiba: az archiveurl és az archivedate csak együtt használható!The Bottom Line: Choose a fiber-filled diet, rich in whole grains, vegetables, and fruits. [2013. január 5-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2012. október 27.)
24. The Bottom Line: Calcium is important. But milk isn't the only, or even best, source. [2012. október 24-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2012. október 27.)
25. The Nutrition Source Healthy Beverage Guidelines. [2012. december 13-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2012. október 27.)
26. (2014) „Can we say what diet is best for health?”. Annu Rev Public Health 35, 83–103. o. DOI:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351. PMID 24641555. 
27. Fitzgerald M. Diet Cults: The Surprising Fallacy at the Core of Nutrition Fads and a Guide to Healthy Eating for the Rest of US. Pegasus Books (2014). ISBN 978-1-60598-560-2 
28. Nestle, Marion. What to Eat. New York: North Point Press (Farrar, Straus and Giroux), 611. o. (2006). ISBN 978-0-86547-738-4 
29. Matarese (2014. december 1.). „Adult weight loss diets: metabolic effects and outcomes.”. Nutrition in Clinical Practice 29 (6), 759–67. o. DOI:10.1177/0884533614550251. PMID 25293593. 
30. He (2004). „Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure”. Cochrane Database of Systematic Reviews 1 (3), CD004937. o. DOI:10.1002/14651858.CD004937. PMID 15266549. 
31. Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH. (Hozzáférés: 2009. június 8.)
32. (2009. április 1.) „Diets for cardiovascular disease prevention: what is the evidence?”. Am Fam Physician 79 (7), 571–7. o. PMID 19378874. 
33. Strychar I (2006. január 1.). „Diet in the management of weight loss”. CMAJ 174 (1), 56–63. o. DOI:10.1503/cmaj.045037. PMID 16389240. 
34. (2009. február 1.) „Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates”. N. Engl. J. Med. 360 (9), 859–73. o. DOI:10.1056/NEJMoa0804748. PMID 19246357. 
35. Biesiekierski (2017). „What is gluten?”. J Gastroenterol Hepatol 32 Suppl 1, 78–81. o. DOI:10.1111/jgh.13703. PMID 28244676. „Similar proteins to the gliadin found in wheat exist as secalin in rye, hordein in barley, and avenins in oats and are collectively referred to as “gluten.” Derivatives of these grains such as triticale and malt and other ancient wheat varieties such as spelt and kamut also contain gluten. The gluten found in all of these grains has been identified as the component capable of triggering the immune-mediated disorder, coeliac disease.” 
36. (2013. január 1.) „The Oslo definitions for coeliac disease and related terms”. Gut 62 (1), 43–52. o. DOI:10.1136/gutjnl-2011-301346. PMID 22345659. 
37. (2013. február 9.) „Gluten-free diet in gluten-related disorders”. Dig. Dis. 31 (1), 57–62. o. DOI:10.1159/000347180. PMID 23797124. „The only treatment for CD, dermatitis herpetiformis (DH) and gluten ataxia is lifelong adherence to a GFD.” 
38. (2006. március 1.) „Review article: safe amounts of gluten for patients with wheat allergy or coeliac disease”. Aliment Pharmacol Ther 23 (5), 559–75. o. DOI:10.1111/j.1365-2036.2006.02768.x. PMID 16480395. „For both wheat allergy and coeliac disease the dietary avoidance of wheat and other gluten-containing cereals is the only effective treatment.” 
39. (2015. június 1.) „Non-celiac gluten sensitivity: a work-in-progress entity in the spectrum of wheat-related disorders”. Best Pract Res Clin Gastroenterol 29 (3), 477–91. o. DOI:10.1016/j.bpg.2015.04.006. PMID 26060112. „A recently proposed approach to NCGS diagnosis is an objective improvement of gastrointestinal symptoms and extra-intestinal manifestations assessed through a rating scale before and after GFD. Although a standardized symptom rating scale is not yet applied worldwide, a recent study indicated that a decrease of the global symptom score higher than 50% after GFD can be regarded as confirmatory of NCGS (Table 1) [53]. (…) After the confirmation of NCGS diagnosis, according to the previously mentioned work-up, patients are advized to start with a GFD [49].” 
40. What is the Ketogenic Diet. www.eatright.org. Academy of Nutrition and Dietetics, 2019. április 1. [2021. április 28-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2022. január 24.)
41. Wang (2014. július 29.). „Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.”. BMJ (Clinical Research Ed.) 349, g4490. o. DOI:10.1136/bmj.g4490. PMID 25073782. 
42. GBD 2015 Obesity Collaborators. (2017. július 6.). „Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years.”. The New England Journal of Medicine 377 (1), 13–27. o. DOI:10.1056/NEJMoa1614362. PMID 28604169. 
43. Riccardi (2021. július 6.). „Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis”. Cardiovascular Research, cvab173. o. DOI:10.1093/cvr/cvab173. PMID 34229346. 
44. Diet and physical activity: a public health priority. World Health Organization, 2021 [2014. március 27-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2021. március 25.)
45. WHO and FAO announce global initiative to promote consumption of fruit and vegetables. World Health Organization, 2003 [2004. augusztus 25-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2021. március 19.)
46. WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world. WHO
47. (2006. május 1.) „Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data”. Lancet 367 (9524), 1747–57. o. DOI:10.1016/S0140-6736(06)68770-9. PMID 16731270. 
48. Hebden (2017. augusztus 13.). „Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence.”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57 (12), 2526–2540. o. DOI:10.1080/10408398.2015.1012290. PMID 26115001. 
49. Bloomfield (2015. november 1.). „Benefits and Harms of the Mediterranean Diet Compared to Other Diets”. VA Evidence-based Synthesis Program Reports. PMID 27559560. 
50. Hart, Katherine.szerk.: Hankey: 4.6 Fad diets and fasting for weight loss in obesity., Advanced nutrition and dietetics in obesity (angol nyelven). Wiley, 177–182. o. (2018. február 9.). ISBN 9780470670767 
51. Hankey, Catherine. Advanced Nutrition and Dietetics in Obesity (angol nyelven). John Wiley & Sons, 179–181. o. (2017. november 23.). ISBN 9781118857977 
52. Williams, William F.. Encyclopedia of Pseudoscience: From Alien Abductions to Zone Therapy (angol nyelven). Routledge, 107–108. o. (2013. december 2.). ISBN 9781135955229 
53. Tina Gianoulis, "Dieting" in the St. James Encyclopedia of Popular Culture Ed. Thomas Riggs. Vol. 2. 2nd ed. Detroit: St. James Press, 2013. p106-108. ISBN 978-1-55862-847-2
54. de Ridder (2017. augusztus 1.). „Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions.”. Psychology & Health 32 (8), 907–941. o. DOI:10.1080/08870446.2017.1316849. PMID 28447854. 
55. (2003. május 1.) „Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials”. American Journal of Clinical Nutrition 77 (5), 1146–1155. o. DOI:10.1093/ajcn/77.5.1146. ISSN 0002-9165. PMID 12716665. 
56. Thijssen, M.A. and R.P. Mensink. (2005). Fatty Acids and Atherosclerotic Risk. In Arnold von Eckardstein (Ed.) Atherosclerosis: Diet and Drugs. Springer. pp. 171–172. ISBN 978-3-540-22569-0.
57. Hopkins (2016. március 22.). „Effects of dietary cholesterol on serum cholesterol: a meta-analysis and review.”. The American Journal of Clinical Nutrition 55 (6), 1060–70. o. DOI:10.1093/ajcn/55.6.1060. PMID 1534437. 
58. Part D. Chapter 1: Food and Nutrient Intakes, and Health: Current Status and Trends – Continued. Office of Disease Prevention and Health Promotion. [2016. január 11-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2018. szeptember 18.)
59. Launch of public consultation on new food ad rules. Committee of Advertising Practice, 2016 [2016. szeptember 19-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2016. augusztus 16.)
60. British Heart Foundation launches Food4Thought campaign. British Cardiovascular Society, 2006. szeptember 22. (Hozzáférés: 2016. augusztus 16.)
61. "Told to Eat Its Vegetables, America Orders Fries" article by Kim Severson in The New York Times 24 September 2010, accessed 25 September 2010
62. James WP (2008). „The fundamental drivers of the obesity epidemic”. Obesity Research 9 Suppl 1 (Mar;9 Suppl 1:6–13), 6–13. o. DOI:10.1111/j.1467-789X.2007.00432.x. PMID 18307693. 
63. Sarah Boseley. „Chief medic calls for food taxes to cut salt and sugar intake”, The Guardian, 2018. december 21. (Hozzáférés: 2018. december 21.) 
64. Jenneson (2020. október 27.). „Restricting Retail Food Promotions: implementation challenges could limit policy success” (angol nyelven). DOI:10.5518/100/52. (Hozzáférés: 2020. október 27.) 
65. Heathlthy and Balanced Diet for Dogs. RSPCA, 2017 (Hozzáférés: 2017. december 8.)

Fordítás

• Ez a szócikk részben vagy egészben a Healthy diet című angol Wikipédia-szócikk ezen változatának fordításán alapul. Az eredeti cikk szerkesztőit annak laptörténete sorolja fel. Ez a jelzés csupán a megfogalmazás eredetét és a szerzői jogokat jelzi, nem szolgál a cikkben szereplő információk forrásmegjelöléseként.