Средиземномо́рская дие́та — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережьяСредиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии. Особенность средиземноморской диеты — преобладание растительной пищи и полезные жиры, она широко известна как один из вариантов здорового питания[1].
Средиземноморская диета применяется для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, нейродегенеративных заболеваний, жирового гепатоза и онкологических заболеваний. Лучший эффект достигается в сочетании с активным образом жизни — как физической, так и социальной активностью — так называемый средиземноморский образ жизни[1].
Термин «средиземноморская диета» (англ.Mediterranean diet) впервые появился в 1975 году в книге американcкой семейной пары, биолога Анселя Киза и химика Маргарет Киз, написанной по результатам их исследований, начатых в 1950-е (Keys, A. How to eat well and stay well the Mediterranean way : [англ.] / A. Keys, M. Keys. — Doubleday, 1975. — 488 p. — ISBN 978-0-38-500906-5.), а термин «средиземноморский образ жизни» (англ.Mediterranean way) представляет собой часть названия этой книги[2].
Средиземноморская диета — не система диетического питания, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Пищевые привычки, называемые средиземноморской диетой, заинтересовали учёных в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жиров, они гораздо реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем жители США, в которых жили предложившие термин исследователи[2].
употребление в пищу продуктов преимущественно с мононенасыщенными жирами с минимизацией продуктов, содержащих насыщенные жиры, основной источник жира в средиземноморской диете — оливковое масло первого отжима (англ.extra virgin);
высокая доля овощей, фруктов, бобовых и злаков;
умеренная доля молока и молочных продуктов, среди молочных продуктов преобладают сыры;
ограниченное количество мяса, в том числе минимум красного мяса или его полное отсутствие в рационе;
минимум продуктов глубокой переработки;
малое количество сладостей.
Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех[3]:
хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур;
фрукты являются ежедневным десертом;
оливковое масло и другие источники ненасыщеных жиров, которые не являются насыщенными жирными кислотами, является главным источником энергии, давая 25–35 % всех калорий;
молочные продукты по большей части из йогурта и сыра;
яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю;
рыба и птица употребляются от малых до средних количеств;
животное мясо употребляется в малых количествах;
умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран);
диета неразрывно связана с активным образом жизни.
Банкет в Марокко
Влияние на здоровье
Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний[4]. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний[5], реже страдают от избыточного веса[6], повышенного давления, диабета. Исследования большой группы авторов из Италии показали, что средиземноморская диета превосходит по эффекту другие диеты, которые назначают при сердечно-сосудистых заболеваниях[7], что позволяет широко рекомендовать диету в качестве профилактической или лечебной в кардиологии. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера[8]. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).
Ученые из Университета Ровира и Виргили (Испания) провели исследования, в которых пришли к выводу, что средиземноморская диета в сочетании с физическими упражнениями способствует снижению веса за год не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, а также улучшению усвоения глюкозы, причём с течением времени положительная динамика сохранялась. В исследовании приняли участие свыше 600 пациентов в возрасте от 55 до 75 лет, страдающих ожирением или избыточным весом, а также метаболическим синдромом[9][10].
Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др.[11], но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект[4].
Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин;
рыба и морепродукты в качестве источника белка вместо мяса или при минимуме мяса; рыба предпочтительна благодаря содержащимся в ней омега-3 жирным кислотам (особенно лососёвые и тунец), которые нейтрализуют «плохой» холестерин; еженедельные две стандартные порции рыбы (по 80 г) снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
↑Willett, W. C. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating : [англ.] : [арх. 13 июня 2010] / W. C. Willett, F. Sacks, A. Trichopoulou … [et al.] // The American Journal of Clinical Nutrition. — 1995. — Vol. 61. — P. 1402S–0406S. — doi:10.1093/ajcn/61.6.1402S. — PMID7754995.
↑Dinu M, Pagliai G, Angelino D, et al. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. // Adv Nutr. — 2020 Jul — Volume 1 — Number 11(4). — pp. 815—833. PMID 32059053
Altomare, R. The Mediterranean Diet: A History of Health / R. Altomare, F. Cacciabaudo, G. Damiano … [и др.] // Iranian Journal of Public Health. — 2013. — Vol. 42, no. 5. — P. 449–457. — PMID23802101. — PMC3684452.
