|
ضغط الصدرضغط الصدر أو تمرين ضغط المقعد هو تمرين لتدريب الأثقال حيث يضغط الشخص على وزن لأعلى أثناء الاستلقاء أفقيًا على مقعد تدريب الأثقال. تمرين ضغط المقعد هو حركة مركبة، حيث أن العضلات الأساسية المشاركة هي العضلة الصدرية الكبرى، والدالية الأمامية، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. وتشارك العضلات الأخرى الموجودة في الظهر والساقين والجذع في تحقيق الاستقرار. يتم استخدام قضيب الحديد بشكل عام لحمل الوزن، ولكن يمكن أيضًا استخدام زوج من الدمبل.[1] يعد تمرين ضغط مقعد الباربل أحد التمارين الثلاثة في رياضة رفع الأثقال إلى جانب تمرين الرفعة المميتة وتمرين القرفصاء، وهو التمرين الوحيد في رفع الأثقال البارالمبي. كما يتم استخدام تمرين ضغط المقعد على نطاق واسع في تدريب الأثقال، وكمال الأجسام، وأنواع أخرى من التدريب لتطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة العضلة الصدرية الكبرى. لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، والقدرة، والقدرة على التحمل للأداء الرياضي والمهني والوظيفي بالإضافة إلى تطوير العضلات، يتم استخدام تمرين ضغط المقعد بالباربل بشكل متكرر.[2] حركةلأداء تمرين ضغط البنش بشكل صحيح، يستلقي الشخص على ظهره على مقعد مسطح مع تثبيت القدمين بقوة على الأرض ووضع وزن الجسم على الأرداف والفخذين العلويين، مع الحفاظ على تقوس طبيعي للظهر. يتم إمساك قضيب الحديد (الباربل) بكلتا اليدين ورفعه إلى مسافة الذراع الكاملة، ثم خفضه ببطء حتى يلامس الجزء العلوي من الصدر. بعد التوقف للحظة، يُدفع القضيب مجددًا إلى الأعلى حتى تُمد الذراعان بالكامل ويُقفل المرفقان، مما يُكمل تكرارًا واحدًا. لتحسين الأداء وضمان سلامة التمرين، يُنصح باستخدام تقنيات مثل التنفس العميق، حيث يتم أخذ شهيق قبل خفض الوزن والزفير أثناء رفعه، والضغط على القدمين لتثبيت الجسم وتعزيز القوة، بالإضافة إلى تقوس الظهر بشكل مدروس لتوزيع الوزن على الجسم بشكل متوازن. على الرغم من الانتقادات التي تُوجه للتقوس الخلفي، فإنه يُعتبر طريقة فعالة وآمنة لتحسين أداء تمرين ضغط البنش وضمان مشاركة جميع عضلات الجسم الأساسية في العملية.[3] تاريخلقد شهد تمرين ضغط المقعد تطورًا كبيرًا على مر السنين، حيث انتقل من تمارين الأرض والجسر ورمي البطن إلى الأساليب الحديثة التي يعتمدها لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال اليوم. بدأ هذا التمرين يكتسب شهرة منذ أواخر الخمسينيات، وأصبح جزءًا أساسيًا من تمارين الصدر. وعلى الرغم من أن تمارين الانخفاض الموازي تُعتبر أكثر أمانًا، حيث لا تتطلب وجود مراقبين أو قضبان أمان، إلا أن تمرين ضغط المقعد تفوق عليها في الشعبية خلال تلك الفترة وأصبح الخيار القياسي.[1] في بدايات هذا التمرين، كان الضغط الأرضي الصارم هو الطريقة الأكثر استخدامًا. في عام 1899، استخدم جورج هاكنشميت، مبتكر تمرين القرفصاء باستخدام قضيب الحديد، قضيبًا بطول 48 سم (19 بوصة) لتنفيذ ضغط صارم على الأرض بوزن 164 كيلوغرامًا (362 رطلاً)، محققًا بذلك رقمًا قياسيًا استمر لمدة 18 عامًا. في عام 1916، حطم جو نوردكويست هذا الرقم بفارق كيلوغرام واحد فقط (2.2 رطل)، مما أضاف خطوة جديدة في مسيرة تطور التمرين.[4] مع مرور الوقت، بدأت أساليب جديدة في الظهور، حيث أدرك رافعو الأثقال أن عضلات الأرداف القوية يمكن أن تساعدهم في رفع القضيب من الأرض إلى فوق الرأس. كانوا يستلقون على الأرض، يضعون القضيب فوق بطونهم، ثم يؤدون حركة جسر ألوية متفجرة لدفع القضيب إلى الأعلى، مما عزز أدائهم وقدرتهم على التحكم في الوزن. على مدار السنوات، تطورت تقنيات التدريب والرفع بشكل كبير، مدعومة بتحسينات في التقنيات والأساليب وحتى الأدوية. ونتيجة لذلك، ارتفع الرقم القياسي لرفع ضغط المقعد بشكل ملحوظ، حيث زاد من 164 كيلوغرامًا (362 رطلاً) إلى 355 كيلوغرامًا (783 رطلاً)، وهو رقم قياسي خام حققه يوليوس مادوكس في حوالي 100 عام، مما يعكس رحلة تطور هذا التمرين ودوره الأساسي في عالم رفع الأثقال.[5] العضلاتيستخدم تمرين ضغط المقعد التقليدي العضلة الصدرية الكبرى والدالية الأمامية[3] والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية لتقريب الكتف أفقيًا. أثناء الضغط على مقعد مسطح، يتم تنشيط عضلات الصدر الكبرى والصغرى.[6] يستخدم التمرين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة المرفقية لتمديد المرفقين.[3] تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر أهمية في نهاية الضغط للمساعدة في إكمال وتثبيت المرفقين. مع الشكل الصحيح، سيتم استخدام أجزاء من العضلة الدالية للمساعدة في إجراء الرفع، بما في ذلك العضلة الدالية الأمامية.[3] تعمل المسافة الأوسع بين اليدين على التركيز بشكل أكبر على ثني الكتف، بينما تعمل المسافة الضيقة بين اليدين على استخدام المزيد من تمديد الكوع. وبسبب هذا، فإن المسافة الأوسع بين اليدين مرتبطة بتدريب عضلات الصدر، والمسافة الأضيق بين اليدين مرتبطة بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يساعد التباعد بين اليدين بشكل وثيق وواسع على تدريب منطقة الدالية.[3] إضافة إلى العضلات الطورية الرئيسية (الديناميكية)، يستخدم تمرين ضغط المقعد أيضًا العضلات التوترية (المثبتة)، بما في ذلك مثبتات لوح الكتف ( العضلة المنشارية الأمامية والمتوسطة والسفلى )، ومثبتات رأس العضد ( عضلات الكفة المدورة )، والعضلات الأساسية ( العضلة المستعرضة للبطن، والعضلة المائلة، والعضلة متعددة الأجزاء، والعضلة المنتصبة للعمود الفقري، والعضلة المربعة القطنية ).[7] الاختلافاتتتضمن أشكال تمرين ضغط المقعد مجموعات مختلفة من العضلات، أو تتضمن نفس العضلات بطرق مختلفة:[8][9][10]
تمرين الضغط على المقعد المائل: يتضمن تمرين الضغط على المقعد المائل كلا جزئي العضلة الصدرية الكبرى ولكنه يركز على الرأس السفلي (القصي) وكذلك العضلة الدالية الأمامية. يُفترض أن يشير مصطلح "تمرين الضغط على المقعد" في حد ذاته إلى تمرين الضغط على المقعد المسطح. تمرين الضغط على المقعد المائل: يرفع التمرين المائل الكتفين ويخفض الحوض كما لو كنت مستلقيًا على كرسي؛ يركز هذا الاختلاف على العضلة الدالية الأمامية مع التركيز قليلاً على الرأس العلوي (الترقوة) للعضلة الصدرية الكبرى. يُطلق على هذا الاختلاف تمرين الضغط على المقعد المائل. تمرين الضغط على المقعد المائل: يرفع التمرين المائل الحوض ويخفض الرأس ويركز على الجزء السفلي من العضلة الصدرية الكبرى مع دمج الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تشرح سيدة كيفية أداء تمرين الضغط على المقعد باستخدام الدمبل و تمرين الضغط على المقعد المائل باستخدام الدمبل بشكل صحيح القبضة العكسية: يستخدم تمرين الضغط على المقعد باستخدام القبضة العكسية قبضة من أسفل (مقلوبة) على العارضة. تعمل القبضة المقلوبة على تدوير عظم العضد خارجيًا، مما يضع الكتفين في وضع أكثر ملاءمة للرفع، مما يقلل من احتمالية الإصابة دون المساس بنطاق الحركة. كما أنها تؤكد على الرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى أكثر من تمرين الضغط على المقعد المائل. في المرحلة اللامركزية من الرفع، سيخلق مسار العارضة قوسًا أكبر ويلمس في النهاية نقطة على الصدر أقل مقارنة بتمرين الضغط على المقعد العادي، لأن الذراعين العلويين والمرفقين أقرب إلى الجسم والزاوية بين عظم العضد والجذع أصغر. القبضة الضيقة (القبضة الضيقة): تمرين الضغط على المقعد يتم أداؤه باليدين متقاربتين. ويعتمد على العضلة ثلاثية الرؤوس لإكمال حركة الضغط.[1] يُطلق على هذا التمرين اسم تمرين الضغط على المقعد بقبضة ضيقة، ويُفضَّل أداء هذا التمرين مع وضع الذراعين في وضع شبه عمودي لتقليل الضغط الواقع على المعصمين والمرفقين والكتفين. كما يمكن أداء تمرين الضغط على المقعد بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل أو قضيب الحديد بقبضات محايدة. القبضة الواسعة: تمرين الضغط على المقعد مع وضع اليدين بعيدًا عن بعضهما البعض. فهو يقصر نطاق الحركة، ويقلل من مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس. القبضة الانتحارية (القبضة الزائفة، القبضة بدون إبهام): بدلًا من لف الإبهام أسفل قضيب الحديد، يوضع الإبهام بجوار السبابة حيث يجلس فوق قضيب الحديد. وعلى الرغم من إيجابياتها وسلبياتها، إلا أن القبضة الانتحارية تُستخدم أحيانًا لأنها تضع الرسغ في وضع أفضل، مما يحافظ على أمان الكتفين، ويسمح لرافعي الأثقال بتنشيط عضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.[2] تُعتبر هذه القبضة غير آمنة لأنها تعرضك لخطر تدحرج القضيب من يد الرافع، مما قد يتسبب بدوره في إصابة بسبب قضيب الحديد الساقط[3]
يمكن للرافع أن يختار خفض الشريط إلى مستوى الحلمة، أو إلى الناتئ الخنجري، أو حتى أبعد من ذلك، إلى البطن. من ناحية أخرى، قد يخفض الرافع الشريط إلى نقطة عالية جدًا على الصدر، أو حتى إلى الرقبة؛ يُطلق على هذا الاختلاف الأخير اسم ضغط المقصلة ويؤكد على عضلات الصدر العلوية.
الإصابات المحتملةيمكن أن يؤدي أداء تمرين الضغط على المقعد إلى الإصابة بأنواع متعددة من الإصابات:[13][14][15]
يمكن تجنب العديد من هذه الإصابات المحتملة باستخدام الدمبل بدلاً من قضيب الحديد، حيث يمكن إسقاط الدمبل دون ضرب الصدر أو الرقبة، كما يسمح أيضًا بدوران خارجي أكبر للكتف مما يمكن أن يساعد في منع إصابات الكتف. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن تمرين الضغط باستخدام الدمبل على المقعد ينشط عضلات الصدر بشكل أكبر، مما قد يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. انظر أيضاالمراجع
 في كومنز مواد ذات صلة بـ ضغط الصدر. |
