正念療法

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关于佛教概念，请见「念 (佛教)」。

正念（英語：Mindfulness）[來源請求]的概念最早源自於佛法；然而，當代的正念大多已去宗教化、去儀式化，只留存其中的心智鍛鍊方法，並廣泛應用於各領域中。簡單來說，當代的正念，指的就是活在當下，讓人更專注在生活的每一刻，並隨時觀照和重整內心狀態的一種態度與做法。[1] 目前臺灣常見對於Mindfulness（英语：Mindfulness）的中譯之一也是正念[2][3]。

佛法中的正念

依八正道(即八聖道分)之正念條目所示 (參見四念住和內觀)，正念，又作諦意，正念就是指四念住，即隨念於身、受、心、法四種所緣[4]。指經由以上的階段修學佛法，由聞熏正見離開妄想起始，進而思惟修行正法，除去不如實不如理的妄想分別，精進正行努力不懈，憶持正法，明記佛法，念念不忘進修佛教真理[5]。四念住意即在今生證悟阿羅漢果，或尚有餘則證不還位，能證悟阿那含果[6]。

八正道包括：正見 (正確的佛理知見)、正思維 (正確的思維)、正語 (純正淨善的語言，合乎佛法的言論、不妄語)、正業 (正當且合乎佛教的活動、行為、工作)、正命 (正當的謀生手段)、正精進 (正確的努力，止惡修善、去惡從善，自覺努力)、正念 (正向的念頭。身受心法四念住，需與正見和正精進共同合作)、正定 (堅定不疑的禪法諦定)。

當代的正念

引領當代西方主流社會正念潮流的第一人，就是「正念減壓法」創始人喬·卡巴金博士。

卡巴金本人對正念的操作型定義是「有意識且不帶評判的，保持當下留心的覺察」。在此定義下的正念是「平靜、不評價、時時刻刻持續的，針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察」。

讓心回到身體裡，處在當下，有時會發現腦中有不少雜念與思緒紛飛。許多人以為學習正念是不允許頭腦跑出各種念頭，一定要處在一片空白的狀態。這是種迷思，因為大腦不可能空白，頂多讓你撐個幾十秒，念頭還是會湧現。越是用力對自己的念頭施壓，反而會因為過於緊繃導致反效果。

正念是覺察，因此並非不要有念頭或想法，而是要「覺察到」自己有什麼念頭與想法。[7]

正念減壓屬不限於宗教性之活動，是一個為期八週、有實證基礎的課程計划，可提供非宗教性、密集的覺察訓練，以幫助有壓力者、焦慮者、憂鬱者和疼痛者。覺察減壓由喬·卡巴金於1970年代在麻塞諸塞州大學的醫學中心開發此課程，它結合了覺察冥想、身體意識、瑜伽來對行為、思維、感覺和行動方式進行探索。覺察可以理解為對當前經驗的非判斷性接受和當下經驗，包括身體覺知、內在心智狀態、思想、情緒、衝動和記憶，目的是減少壓抑或分心，並增加幸福感。覺察冥想是一種培養注意力、發展情緒調控、和減少沉思和憂慮的方法。過去的幾十年中，覺察冥想一直是可控的臨床研究主題，有增進心智健康、和促進身體健康的潛在效果。雖然MBSR源自於精神式的引導，但該課程與宗教是無關的。覺察減壓課程在卡巴金1990年的著作 Full Catastrophe Living 中有詳細描述。

1979年喬·卡巴金提出此心理治療方法，將來自佛教禪修的覺察[8]帶入西方身心醫學及心理學領域[9]，此療法被歸類在第三波認知行為療法[10][11][12][13][14]。喬·卡巴金對於Mindfulness（英语：Mindfulness）的操作型定義是在有注意的、有目的的、當下的、無評斷的狀態而產生的覺知[15]、是一種專注於當下，全然開放的自我覺察，不需要帶有自我批判的心態，改以好奇心和接納，迎接內心和腦海的每個念頭，也就是強調正視當下、覺知和無評斷。 經由長時間的反應和文獻報告，覺察減壓對於精神官能症、焦慮症、思覺失調症、恐慌症、憂鬱症、強迫症、重大創傷後症候群和慢性疼痛，都有相當程度的改善作用[16][17]。

由於Mindfulness（英语：Mindfulness）原文本意為中性且無評斷的覺知，與佛教八正道的正念(positive thought, right mindfulness or correct mindfulness[18][19]) 帶有正確、正當之涵義完全不同，而且覺察減壓在發展初期已脫離佛教的正念思維。目前臺灣相關應用Mindfulness之研究、學術論文、出版書籍、工作坊、研討會、基金會等，常常會先解釋「正念」中的主要內容便是覺察，但卻又不直接使用覺察二字，因此普遍呈現混淆使用覺察與正念的情形，這是名不正言不順之事，據此，覺察減壓之中譯即是「覺察減壓」，而非正念減壓[20]。許多採用正念減壓手段的實驗介入之研究，其結論常出現正念減壓之效果並不顯著，很重要的原因即是研究者在研究之初都用了漢字的正念之意，而不瞭解Mindfulness的原意其實僅是覺察。換言之，正念無法減壓，覺察才有機會降低壓力。

正念疗法用于辅助治疗各种心理疾病

西方心理学界已经出版了许多将正念疗法用于治疗各种心理疾病的有关书籍，例如：

  • Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal & Jon Kabat-Zinn 在 The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford, 2007) 一书中介绍了正念用于应对抑郁的方法；
  • William R. Marchand, MD 在 Mindfulness for Bipolar Disorder: How Mindfulness and Neuroscience Can Help You Manage Your Bipolar Symptoms (New Harbinger, 2015) 一书中介绍了正念用于管理双相情感障碍的各类症状的方法。

基本觀念

漫不經心或是自我思考都是大腦和身心的自然狀態，但是經常會產生紛亂或是極端的想法。對照於冥想或是宗教而言，正念是類似於上述的行為，但不刻意做出吐納觀想等宗教式的舉動，也不壓抑任何的思緒、念頭或雜念，反而刻意專注於當下的內心觀察，暫時不要對於內心的思緒做出評斷，帶著好奇心的本質，迎接每一個動作或是每一刻。

覺察有七個主要的要素：

  • 初心：保持好奇心，把面對每一次的事物接觸，都當作是第一次面對，嘗試保持新鮮的經驗。
  • 接納：實際體察自己或是外在，對於面對事物的身心現象，接納思緒或是環境的本來樣貌。
  • 不評斷：盡可能採取不偏不倚的觀察態度，對於現在不要急著做出好壞、對錯的論斷。
  • 自我慈悲：接納自己並珍惜自己，接受原原本本的模樣，在當中發展出信任自己、相信自己，並且不要對於身心做自我傷害、人格批判。
  • 平等心：對身心所有的經驗，都以歡迎和溫柔的方式面對，讓注意力可以平均於身體的內外、自由自在的改變。
  • 不刻意努力：當念頭或思緒產生時，就讓身心停留在當下的狀態，不需要壓抑或是逃避，在正念當中也不強求達成任何預設目標，或者希望在正念當中改變或得到什麼。
  • 順其自然：平靜地看著事物的本來面貌，接受他們的存在和發展，也順應事物的變化或節奏，在這當中觀察不斷變化的過程，而身心不需要妄加施予壓力。

執行方法

  • 盲眼食物靜觀：在團體治療當中，學習覺察的學員暫時閉上眼睛，由主導覺察的醫事人員，發給一個可以食用的食物（最典型的是給予葡萄乾），覺察學習的成員，透過手指的觸感、鼻子的嗅覺、耳朵的聽覺，試著感受這個食物的特性特色，最後放入口中時，由舌頭和味覺的體察下，感受到放入口中的食物是什麼。用這個方式來初步體會覺察的基本觀念。
  • 身體掃描：學習的成員可以躺下或是坐著，讓身體在最為放鬆自在的環境裡，先從注意呼吸開始安靜身心，將注意力集中在鼻尖，留意吸入時身體呼吸變化，接著主導覺察的醫事人員，由口語引導學員從頭皮、臉部五官、肩頸、軀幹、四肢等，把注意力感受放在身體各個部位，最後留意全身的體會。在這過程當中有可能會分心、產生雜念，都沒有關係，學習者也不需要批判自己的分心，只要將念頭再拉回來即可。
  • 步行冥想：平常的走路方式，內心並不會有任何的體察行為，覺察療法則希望學習者，在走路的過程當中導入覺察引導，注意身體動作的動態改變，或者是留心周遭聽到或感覺到的事物變化。
  • 觀息冥想：對自己呼吸的感覺當個純粹的觀察者，留意自己使用那些身體部份呼吸。當分心時把專注力帶回呼吸[21]。
  • 覺察聆聽：保持覺察呼吸的方式下，將注意力集中在聽覺當中，聆聽背景聲音的發展，同時留心觀察自己內心的狀態。

參考資料

  1. ^ 正念導師陳德中：正念不是轉念 4個步驟覺察情緒、揮別焦慮
  2. ^ 胡君梅 (2012)。正念與內觀的譯詞及比較。福嚴會訊，36，10-17。
  3. ^ 教育部重編國語辭典修訂本 2015年：正念。. [2020-07-12]. （原始内容存档于2021-03-21）. 
  4. ^ 《巴利大藏经·长部》（卷22《大念处经》）：“諸比庫，此一行道，能清淨有情，超越愁、悲，滅除苦、憂，得達如理，現證涅盤，此即是四念處。”
  5. ^ 《巴利大藏经·长部》（卷22《大念处经》）：“諸比庫，什麼是正念呢？諸比庫，於此，比庫於身隨觀身而住，熱誠，正知，具念，調伏世間的貪、憂；於受隨觀受而住，熱誠，正知，具念，調伏世間的貪、憂；於心隨觀心而住，熱誠，正知，具念，調伏世間的貪、憂；於法隨觀法而住，熱誠，正知，具念，調伏世間的貪、憂。諸比庫，這稱為正念。”“諸比庫，無論是誰，若能夠如此修習此四念處七年者，他於二果之中可期望〔獲得〕一果：即於現法中證知，或尚有餘〔則證〕不還位！”
  6. ^ 《巴利大藏经·长部》（卷22《大念处经》）：“諸比庫，無論是誰，若能夠如此修習此四念處七天者，他於二果之中可期望〔獲得〕一果：即於現法中證知，或尚有餘〔則證〕不還位！”
  7. ^ 陳德中。正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用。方智出版。2017年。
  8. ^ 汪珮渲與賴世烱 (2020)。Mindfulness中譯釐正為覺察之佛學與科學實證檢驗：覺察與正念判準量表之研發。佛學與科學，第21卷，第1期，10-29。. [2020-07-12]. （原始内容存档于2020-09-23）. 
  9. ^ Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. ClinPsychol 2003; 10(2): 144-156. doi:10.1093/clipsy.bpg016
  10. ^ (Kabat-Zinn, 1994, p. 4)" - Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review, by Ruth A. Baer, available at http://www.wisebrain.org/papers/MindfulnessPsyTx.pdf （页面存档备份，存于互联网档案馆）
  11. ^ Kabat-Zinn, J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Dell. 2013. ISBN 978-0-345-53972-4. 
  12. ^ Creswell J.D. Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology. 2016, 68. 
  13. ^ 正知減壓，有壓力但不煩惱. [2017-05-03]. （原始内容存档于2020-11-11）. 
  14. ^ 正知革命 找回生命的當下. [2017-05-03]. （原始内容存档于2020-05-27）. 
  15. ^ Kabat-Zinn J. Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps. Contemporary Buddhism 2011; 12(1): 281-306. doi:10.1080/14639947.2011.564844
  16. ^ McLaughlin KA, Nolen-Hoeksema S. Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety. Behaviour Research and Therapy. Dec 2010, 49 (3): 186–93. doi:10.1016/j.brat.2010.12.006. 
  17. ^ Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of meditation studies. Clin Psychol Rev. Apr 2015, 37: 1–12. PMID 25689576. doi:10.1016/j.cpr.2015.01.006. 
  18. ^ 林崇安（2008）。常用漢藏梵英佛學術語。 (PDF). [2020-07-09]. （原始内容存档 (PDF)于2021-02-22）. 
  19. ^ 林世敏。佛教的精神與特色。臺北：天華，1998年。
  20. ^ （[//web.archive.org/web/20200923123355/http://www.obf.org.tw/article/rab/RAB040_04.aspx 页面存档备份，存于互联网档案馆） 汪珮渲與賴世烱 (2020)。Mindfulness中譯釐正為覺察之佛學與科學實證檢驗：覺察與正念判準量表之研發。佛學與科學，第21卷，第1期，10-29。]]
  21. ^ 靜觀是甚麼？風靡 Google、Goldman Sachs 的心理訓練[永久失效連結]