|
Метод короткого снаPower nap, power napping (от англ. power — энергетический и nap, napping — короткий сон, дремота) — короткий сон, помогающий восстановить силы и снизить негативное воздействие от недосыпания[1]. Термин ввел в 1990-х годах американский психолог Джеймс Маас (англ.), опубликовавший книгу «Power Sleep». В последующие годы изучению power nap, оказывающего положительное влияние на здоровье, самочувствие и когнитивные функции, было посвящено множество научных исследований[2][3][4][5]. Суть методаОптимальная длительность для power nap составляет 10-30 минут и соответствует промежуточному состоянию между 1 и 2 стадиями медленного сна, характеризуясь появлением сонных веретён. Энергетический сон может использоваться для отдыха в середине дня либо во время рабочей ночной смены. Рекомендуемая продолжительность — 10-20 минут. При увеличении продолжительности сна растет и вероятность того, что после пробуждения вялость и сонливость будет чувствоваться еще больше по причине инерции сна. При обычном режиме (сон ночью, бодрствование днем) специалисты советуют дремать не позже 15 часов дня, чтобы вечером не столкнуться с проблемами засыпания. Быстрому восстановлению сил способствует правильный выбор места для power napping: желательно, чтобы в комнате был приглушенный свет, комфортная температура, спокойная обстановка, возможность принять удобное положение[6]. Существуют исследования, доказывающие, что хороший эффект дает употребление кофе или других, содержащих кофеин напитков, непосредственно перед сеансом power napping: кофеин попадает в кровь как раз через 20-30 минут, поэтому он не помешает заснуть, зато сразу после пробуждения поможет чувствовать себя максимально бодро[7]. Таким образом, в сочетании с коротким сном кофеин действует эффективнее, чем сам по себе, поэтому такой «двойной заряд бодрости» рекомендуется, например, уставшим водителям[8].  Позитивные эффектыPower napping используется в качестве дополнения к обычному сну, особенно в условиях накопленного дефицита ночного сна[3]. Короткий дневной сон положительно влияет на самочувствие и настроение, улучшает скорость реакции, память[4], внимательность и другие когнитивные функции[2]. Power napping рассматривается в сфере управления персоналом как один из способов повышения производительности и снижения травматизма на предприятиях, а также как один из действенных методов уменьшения негативных эффектов работы в ночную смену и по плавающему графику[5]. В компаниях, где есть комнаты для короткого сна или капсулы для сна, отмечается более высокая удовлетворенность сотрудников своей работой и более высокая продуктивность персонала[9]. Также power napping помогает уменьшить вред[10] от хронического недосыпания, с которым сталкивается большинство экономически активных людей[11]. Комнаты и устройства для кратковременного снаВ организациях для энергетического сна могут использоваться специально оборудованные комнаты и капсулы. Они применяются, например, в учебных заведениях, помещениях для персонала медицинских организаций, офисах компаний и т.д[12][13]. В комнатах для сна устанавливают кресла, бин-бэги или диваны, где можно лечь или принять удобное полулежачее положение. Более технологичное решение — капсулы для сна, разработчики которых предусматривают специальные системы аудио-визуальной стимуляции для оптимизации сессии сна, шумоподавление, функции массажа и другие опции, способствующие релаксации и погружению в дремоту. Капсулы для power napping используются в офисах Google, Procter & Gamble, Virgin Atlantic[14], Сбербанка, General Electric [13] и др. Также имеется ряд мобильных приложений для power napping. В них можно вести историю сна, задавать собственные настройки, которые помогут организовать энергетический сон: например, Pillow (iOS), lemmenap (iOS), Pzizz (Android, iOS), Power Nap App (iOS) и другие. Исторические личности, практиковавшие методПримечания
|