ثني الساق

Leg curl

معلومات عامة

صنف فرعي من	curl ^(en) تمارين رفع الأثقال

تعديل - تعديل مصدري - تعديل ويكي بيانات

تمرين ثني الساق، (بالإنجليزية: Leg curl)‏ المعروف أيضًا باسم تمرين عطف الركبة أو تمرين عضلات الفخذ الخلفية، هو تمرين عزل باستخدام رفع الأثقال يستهدف عضلات الفخذ الخلفية (عضلات باطن الركبة).[1] يتضمن التمرين ثني أسفل الساق باتجاه الأرداف. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من تمارين ثني الساق: تمرين ثني الساق أثناء الجلوس، وتمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء، وتمرين ثني الساق أثناء الوقوف.[2]

تشمل التمارين الأخرى التي يمكن استخدامها لتقوية عضلات الفخذ الخلفية تمرين رفع الأرداف وأوتار الركبة، والرفعة المميتة.[3]

التنفيذ

التمرين في البداية

التمرين في النهاية

يُمارس تمرين ثني الساق في معظم الحالات باستخدام الآلات، ويتطلب حركة مفصلية واحدة لثني الساق على الردف. تُجرى الاختلافات الرئيسية الثلاثة جميعها باستخدام آلات التحميل، اثنان منها يتضمنان الحركة مع تمديد الفخذ الأولي عند مفصل الورك، وواحد مع ثني الفخذ عند مفصل الورك. الأشكال الرئيسية الثلاثة هي ثني الساق في وضع الاستلقاء (يُنفذ في وضع الاستلقاء على البطن)، وثني الساق في وضع الوقوف، وثني الساق في وضع الجلوس.[4][5][6]

خلال المرحلة الأولية، توضع مؤخرة الكاحلين على الوسادة، بحيث توفر مقاومة أثناء حركة الثني. من المهم ضبط الوسادة الأسطوانية بحيث تلتصق بالجزء الخلفي من الكاحلين دون أن تتدحرج على ربلة الساق في المرحلة الإيجابية (القبض)، بحيث تمارس المقاومة ضغطًا على طرف ذراع الرافعة. بالإضافة إلى ذلك، يُوصى بمحاذاة نقطة ارتكاز الآلة مع نقطة ارتكاز مفصل الركبة. خلال المرحلة المركزة، يُقرّب الكعب قدر الإمكان من الأرداف؛ في المرحلة اللامركزية، يُخفّض الحمل حتى الوصول إلى الوضع الأولي بحركة مُحكمة، دون التسبب في فقدان العضلة للتوتر.[4][5][6]

العضلات المستهدفة

على الرغم من وجود اختلافات بيوميكانيكية بين الأشكال الثلاثة، خاصة بين الشكل في وضع الجلوس والشكلين الآخرين، فإنها تشترك جميعًا في الحركة المفصلية الواحدة التي تتضمن ثني الساق على الفخذ. تهدف الحركة بشكل أساسي إلى تحفيز عضلات الفخذ الخلفية، وهي مجموعة عضلية تتكون من ثلاثة رؤوس محددة، وهي العضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة نصف الغشائية، والعضلة نصف الوترية، التي تتمثل مهمتها في ثني الساق على الفخذ، وتمديد الفخذ على الفخذ على مفصل الورك. كما وتشارك العديد من العضلات الأخرى في حركة ثني الساق، بما في ذلك عضلة الساق، والعضلة المأبضية، والعضلة الخياطية.[4][5][6]

مراجع

1. Thapa, Shiva Bikram; Basnet, Suresh; Khanal, Raju (29 Dec 2021). "Eccentric and Concentric Motion Motion of Hamstring during the Leg Curl". Journal of Institute of Science and Technology (بالإنجليزية). 26 (2): 111–117. DOI:10.3126/jist.v26i2.41546. ISSN:2467-9240. Archived from the original on 2024-12-04.
2. David Sandler. Fundamental Weight Training. Human Kinetics 1, 2010. p. 170. ISBN 1450408605 نسخة محفوظة 2024-12-04 على موقع واي باك مشين.
3. Giovanni Cianti. Body building. Fabbri, 1999. pp. 80-81. ISBN 8845173356 نسخة محفوظة 2013-10-11 على موقع واي باك مشين.
4. Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 86-88. ISBN 8895197356 نسخة محفوظة 2024-11-30 على موقع واي باك مشين.
5. Frédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico. Arcadia, 2000. pp. 86-88. ISBN 8885841198 نسخة محفوظة 2013-10-11 على موقع واي باك مشين.
6. Kobi Noiman. Working Out in a City That Works You Out: A Perfect Guide to Fitness. AuthorHouse, 2009. pp. 190. ISBN 1438942702 نسخة محفوظة 2024-12-04 على موقع واي باك مشين.