Olahraga tabata

Tabata merupakan suatu jenis olahraga berupa latihan interval yang termasuk dalam High Intensity Interval Training (HIIT) atau latihan interval dengan intensitas tinggi. Sampai saat ini, banyak studi menyebutkan bahwa Tabata dinilai bisa secara efektif membakar lemak dan kalori dalam tubuh.[1] Olahraga metode Tabata berasal dari Negara Jepang yang pertama kali dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata seorang dokter dan peneliti Jepang pada tahun 1996.[2] Banyak orang menilai olahraga Tabata lebih efektif dan efisien dibandingkan latihan Kardio karena durasi yang lebih singkat dan hasil yang lebih memuaskan. Metode tabata ini menggunakan rasio 2:1 dalam pelaksanaan yang artinya waktu latihan adalah dua kali waktu istirahat. Metode ini dilakukan dalam waktu 20 detik latihan dan 10 detik istirahat dan berlangsung selama 4 menit.[3] Pola latihan tabata sendiri digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan dalam bergerak serta kecepatan mengubah arah.[4]

Manfaat

hemat waktu

Olahraga tabata hanya membutuhkan waktu singkat untuk melakukannya, yaitu 4 menit. Jauh lebih singkat dibanding olahraga lainnya yang membutuhkan waktu 30-60 menit. Dengan waktu yang singkat, akan memotivasi untuk bisa mengulangnya terus. Selain itu, olahraga ini juga cocok untuk orang yang sibuk dan tidak bisa meluangkan banyak waktu untuk berolahraga.[5]

efektif membakar lemak

Karena intensitas nya yang tinggi, olahraga tabata memiliki peran yang besar dalam membakar lemak. Jika intensitas naik, bahkan setelah latihan selesai, detak jantung meningkat, kemudian ikut memacu metabolisme tubuh dalam jangka waktu yang lebih panjang daripada jenis latihan lain.[6]

melindungi jaringan otot

Selain efektif dalam membakar lemak, olahraga tabata juga dapat melindungi jaringan otot pada waktu yang bersamaan. Pada beberapa kasus ditemukan bahwa ketika seseorang menurunkan berat badan, mereka bukan hanya kehilangan lemak, tapi juga kehilangan otot.

Otot merupakan salah satu bagian penting tubuh untuk menjaga tubuh tetap sehat dan prima. Karena termasuk jenis latihan dengan intensitas tinggi, maka olahraga tabata sangat efektif untuk melindungi dan membangun jaringan otot. Jaringan otot tidak akan tergerogoti karena waktu latihan bisa dinilai cukup singkat dibanding jenis latihan kardio lainnya.[6]

meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik

Individu yang melakukan olahraga tabata akan meningkatkan kapasitas aerobik dalam tubuhnya sekitar 14 persen menurut hasil penelitian Dr.Tabata. Dengan kata lain, metode tabata ini efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan tingkat oksigenasi setiap orang yang melakukannya.

Terlebih lagi, olahraga tabata juga secara langsung meningkatkan kapasitas anaerobik sekitar 28 persen seperti hasil penelitian Dr.Tabata. Kapasitas anaerobik yaitu besarnya energi yang dihasilkan oleh tubuh walaupun tanpa stabilnya suplai oksigen.[6]

meningkatkan konsentrasi

Dengan intensitas yang tinggi saat melakukan olahraga tabata, orang yang melakukannya otomatis harus fokus mengatur keseimbangan dan kestabilan nafasnya agar bisa menyelesaikan sampai tuntas. Daya konsentrasi pun akan naik.[7]

Perbedaan dengan HIIT

Tabata termasuk salah satu dari sekian banyak jenis HIIT dan merupakan hasil pengembangan dari HIIT. Namun, perbedaannya terletak pada waktu jeda istirahat yang lebih singkat dari HIIT jenis lain. Waktu jeda istirahat pada olahraga tabata hanya 10 detik, berbeda dengan HIIT pada umumnya yang memiliki waktu istirahat lebih lama, yakni sampai 2 menit per set/putaran. Olahraga non-Tabata HIIT lainnya biasanya dilaksanakan lebih lama, tetap intense, tapi dengan waktu istirahat yang lebih lama.[8] Olahraga tabata juga memiliki tingkat intensitas yang lebih tinggi dibanding HIIT. Walaupun pelaksanaannya lebih singkat, namun intensitasnya lebih tinggi dengan hasil yang lebih maksimal.[3]

Risiko

Terdapat risiko cedera karena intensitasnya yang sangat tinggi, sehingga dianjurkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu selama 10 menit sebelum melakukan olahraga Tabata. Untuk orang-orang yang berusia 50 tahun ke atas atau memiliki riwayat penyakit tertentu harap tidak melakukan olahraga tabata sebelum berkonsultasi dengan dokter.[9]Perlu diperhatikan juga bahwa olahraga tabata kurang cocok untuk pemula karena intensitasnya yang sangat tinggi (dikhawatirkan akan menimbulkan cedera). Bagi pemula cukup melakukan olahraga-olahraga dengan gerakan-gerakan simpel dan mudah terlebih dahulu sebelum akhirnya melakukan tabata.[7]

Referensi

1. "Mengenal Olahraga Tabata dan Cara Melakukannya". Alodokter. 2020-12-10. Diakses tanggal 2022-02-09. 
2. Prastyana, Brahmana Rangga; Bripandika, Ismawandi (2017-07-24). "EFEKTIVITAS LATIHAN BODYWEIGHT TRAINING DENGAN METODE TABATA UNTUK MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI MAHASISWA BARU TAHUN 2016-2017 PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA FKIP UNIVERSITAS PGRI ADI BUANA SURABAYA". Jorpres (Jurnal Olahraga Prestasi). 13 (2): 91. doi:10.21831/jorpres.v13i2.25103. ISSN 2597-6109. 
3. Taufikkurrachman, Taufikkurrachman; Wardathi, Amy Nilam; Rusdiawan, Afifi; Sari, Reno Siska; Kusumawardhana, Buyung (2021-01-12). "Olahraga Kardio dan Tabata: Rekomendasi Untuk Menurunkan Lemak Tubuh Dan Berat Badan". Jendela Olahraga. 6 (1): 199. doi:10.26877/jo.v6i1.7469. ISSN 2579-7662. 
4. Romdani Sakir, Agus priyanto David (2018). "PENGARUH LATIHAN LATIHAN TABATA CIRCUIT TRAINING TERHADAP PENINGKATAN KELINCAHAN PADA PEMAIN FUTSAL". Jurnal Prestasi Olahraga. 1 (4): 2. 
5. "Manfaat Olahraga Tabata untuk Kebugaran Tubuh dan Performa Olahraga". Hello Sehat. 2021-03-15. Diakses tanggal 2022-02-10. 
6. "Mengenal Olahraga Tabata dan Apa saja Manfaatnya?". Berita Seleb Terkini (dalam bahasa Inggris). 2021-12-07. Diakses tanggal 2022-02-09. 
7. Fimela.com (2019-12-04). "3 Manfaat Latihan Tabata, Olahraga 4 Menitan yang Intens". fimela.com. Diakses tanggal 2022-02-09. 
8. "Tabata vs. HIIT: What's the Difference and Which is Better for Weight Loss". 8fit (dalam bahasa Inggris). Diakses tanggal 2022-02-10. 
9. Tanuwijaya, Erlita. "Olahraga Tabata : Manfaat - Cara Melakukan dan Risiko - IDN Medis". idnmedis.com. Diakses tanggal 2022-02-09.